Biff med avokadosalsa

Det er lite som slår en deilig biff som helgekos, og under her har jeg satt sammen en rett med tilbehør vi syntes var veldig godt her hjemme. Vi liker entrecôte veldig godt, med deilig marmorering for mer smak.

Du trenger

  • Ca 150g biffkjøtt pr person
  • 1 stor avokado
  • 1/2 paprika
  • 3-4 fedd hvitløk
  • 1 chili
  • 1 sjarlottløk
  • Saft av 1/2 sitron
  • 200g champignon
  • 1 sellerirot
  • 1/2 stor brokkoli
  • Smør til steking
  • Salt og pepper

La biffkjøttet få temperere seg på benken før tilberedning. I mens pleier jeg å lage litt sellerirotchips, godt med en annen konsistens på tallerkenen. Oppskrift på det, finner du her: https://miniblogg.no/miaslavkarbo/8718/sellerirotchips.html

Resten av selleriroten (1/2), kutter jeg i passende staver og krydrer med salt og pepper. Disse ovnsbaker jeg i ovnen sammen med litt smør på 170 grader varmluft i ca 30 min. Pleier å vende litt på de innimellom. 

Avokadoen deles i passende biter og has i en bolle med sitronsaft over. Deretter finhakket jeg ca 2-3 fedd hvitløk, 1 sjarlottløk, 1chili og litt paprika. Dette blandes sammen og smakes til med litt salt.

Brokkolien smørdampet jeg i 10 min. Samtidig stekte jeg biffen sammen med litt smør, biter av champignon og 1 fedd hvitløk. Pass på å la biffen hvile noen minutter og krydre med salt og pepper etter smak.

Jeg liker biffen stekt “medium rare”, da er det greit med en god panne og grei varme på plata. Biffen får seg ei stekeskorpe på hver side, og trenger ikke mange minuttene å steke. Det er ofte et steketermometer blir brukt, og om du tenker på hviletiden, så bør du ta den ut av panna når kjernetemperaturen blir ca 55-57 grader. Enkel “tommelfingerregel” er å snu biffen når det siver blod på oversiden, og ta kjøttet av når det siver blod ut etter vending. La hvile ca 10 min. Perfekt hver gang her hjemme.

Bon appetitt!

Biff med avokadosalsa

Forrett med minikamskjell

Noen ganger er det deilig å lage enkel forrett og innta et deilig måltid. Denne retten tar ikke lang til å lage, og smaker veldig godt!

Du trenger

  • 1 pk bacon
  • 1 pose minikamskjell
  • 1 hjertesalat
  • 1 sjarlottløk
  • 1/2 paprika
  • Salt og pepper etter smak

Tin og tørk mini kamskjellene. Kutt bacon i terninger og stek disse sprø i stekepanna. Mens du steker bacon, starter du å kutte opp løk og paprika og gjør klar tallerken med blader av hjertesalat. Ha av baconet og legg på tørkepapir. Kamskjellene trenger maks 3 min på medium-high i stekepanna, stek i baconfettet for ekstra smak. Danderes på en liten tallerken, og smak til salt og pepper.

Forrett med minikamskjell

Sellerirotchips

Er det noe jeg virkelig savner å spise på lavkarbo, så er det potetgull. Min store synd som dessverre la seg godt rundt magebeltet mitt!

Har gjort mange forsøk på å lage sprø og gode chips i komfyr hjemme uten hell. Ikke har jeg mikro eller noen form for fryer som hjelpemiddel heller. Derimot har jeg ikke gitt opp, og fant ut at man kan jo selvsagt friterte i panna/gryte med solsikkeolje!

Under her ligger min fremgangsmåte til chips av 1/2 sellerirot.

Du trenger

  • 1/2 sellerirot delt i tynne skiver
  • 6dl solsikkeolje
  • Salt
  • Chilipulver (krydder etter smak)

Jeg brukte en dyp stekepanne og hadde i olje slik at den kom ca 5cm opp i panna. Brukte nivå 6 (av 9) på stekeplate og testet om det freste i oljen med ei tresleiv. 

Selleriroten ble tynnskåret (2mm) med en god kniv, prøvde med en skreller uten hell da selleriroten har en mer porøs konsistens. Pass på å tørke godt av bitene før du fordeler de i panna. Her må du stå å følge med hele tiden, og snu jevnlig med en klype. Når chipsen er gylden, er den ferdig.

Ha over på tørkepapir og krydre med salt og chilipulver. Nydelig snacks, både på middagstallerken og som kos!

Sellerirotchips

Barnevennlig spicy meatballs

Denne retten slår spagetti med kjøttboller syntes alle vi hjemme. Unga spiste ALT, et lite sting av basilikum, chili og hvitløk gjorde det hele.

Du trenger

  • 800g svinekjøttdeig
  • 2 egg
  • 2 never frisk basilikum
  • 1 chili
  • 4 fedd hvitløk
  • 1 stilk stangselleri
  • 1 sjarlottløk
  • 2 bokser hakkede tomater
  • 1 toppet ts sambal oelek
  • 1 1/2 squash
  • Noen cherrytomater
  • Sorte oliven
  • Ca 1dl fløte (smak til)
  • Ca 1ss sukrin gold (smak til)
  • Salt og pepper (smak til)
  • Smør til steking

Slik gjør du

Start med sausen, den gjør seg best med å stå å putre en stund. Del stangselleri og sjarlottløk i små biter, og la det frese i kjelen til blankt sammen med smør. Tilsett 1 fedd finhakket hvitløk mot slutten, og bokser med hakkede tomater has nedi. La dette få koke opp og småputre mens du starter med kjøttdeigen.

Jeg bruker kjøkkenmaskin, da det er mest effektivt. Del opp 1 chili, 3 fedd hvitløk, en god neve basilikum å ha nedi kjøkkenmaskinen. La dette bli hakket opp før du tilsetter kjøttdeig og egg, ha litt salt oppi også som smaksforsterker. Kjøres til en jevn masse i maskinen.

Resten av basilikumen finhakket jeg og har i tomatsausen. Smak til om du trenger litt sukker, som gir den sødmefulle tomatsmaken i sausen. 

Stek kjøttbollene nesten ferdig, og ha de over i tomatsausen. De siste minuttene de ligger oppi der, gjør at de blir gjennomvarme og saftige. Helt mot slutten kan du ha oppi 1dl fløte i sausen for å runde av smakene, og smak til med salt&pepper.

Ønsker du en mildere variant, kan man kutte ned/ut bruken av chili og sambal oelek. Om du ønsker mer styrke i retten, øker du mengden av disse og hvitløk. Husk å smake til underveis. 

Squashspaghetti lager jeg med en snerten liten håndkutter som lager strimler. Disse fås i mange varianter på de fleste forretninger som selger kjøkkenutstyr. 

Serveres med noen oliven, tomater og basilikum. 

Spicy meatballs

Chili og rosmarin medisterkaker

 Du trenger

  • 600g medisterfarse
  • 2stk sjarlottløk
  • 1 chili
  • 3-4 kvaster frisk rosmarin
  • 2ss paprikapulver
  • 3 fedd hvitløk
  • 150g champignon
  • Rødkål/surkål
  • 2dl fløte
  • Smør til steking
  • Salatblanding

Fremgangsmåte

Start med å finhakke chili, sjarlottløk og bladene fra 1 rosmarinkvast. Jeg brukte kjøkkenmaskin,  og blandet dette godt inn med farsen. Tilsett paprikapulver med farsen.

Gjør klar ei stekepanne og ha i godt med smør, medisterkaker stekes med noen fedd hvitløk og kvistene fra rosmarin. Mens du steker medisterkaker, kan du varme opp surkål/rødkål.

Når kakene er ferdig stekt, har du oppkuttet champignon i panna, og tilsett fløte når soppen er stekt. Smak til med mer rosmarin, salt og pepper om nødvendig. 

Serveres med salatblanding, ha gjerne noen tomater og agurk med også.

Chili og rosmarin medisterkaker 

Laks med blomkålris og brokkoli

Fisk er sunt og godt, og enda bedre tar det mindre enn 30 minutter å lage denne retten.
 

Du trenger:

  • 4 porsjoner laksefilet
  • 1 blomkålhode
  • 1 brokkoli
  • 4 ss creme fraiche
  • 1/2 paprika
  • 1/3 agurk
  • smør til steking
  • salt og pepper
  • chilikrydder
  • friske urter eks; gressløk, koriander, rosmarin eller dill

Fremgangsmåte:

Sett stekepanna på medium/high og krydre laksen med salt, pepper og chilikrydder (kan sløyfes). Laksefiletene trenger ca 10 min steketid i smør som du kan tilsette et par kvaster rosmarin for smak. 

Brokkoli skylles og kuttes i passende buketter og kokes i ca 5-7min i lettsaltet vann.

Blomkålris rasper du opp til korn, og har i kokende vann i 2 min før du siler av vannet. Denne kan også serveres rå om du ønsker det.

1ss creme fraiche pr.porsjon kan fint blandes ut med litt chilikrydder, salt og friske urter, jeg hadde gressløk i min i dag.

Kutt opp litt paprika og agurk å ha på siden.

Laks med brokkoli og blomkålris

Litt om ketose og periodisk faste

Litt om ketose og faste, samt en oppsummering av mine erfaringer.

Har funnet mye rart og mange bloggsider om periodisk faste når jeg selv googler og leser tidsskrifter. Det er veldig lett å la seg lure med å lese personlige blogger, men husk at det er erfaringene som ofte deles der og her. Jeg har hentet ut en del informasjon blant annet via forskning.no og andre sider, da jeg synes det vektlegger litt hva en lavkarbodiett gir kroppen din og hva ketose egentlig er. 

OBS! I innlegget er det markert «foran og bak» på direkte sitater fra andre sider.

Ønsker du en veiledning og rett behandling for fedme/overvekt, er det viktig å ta kontakt med din lege og konferere med ham/henne. Jeg snakker kun av egen erfaring og hva som fungerer akkurat for meg og min kropp.

Jeg linker til kilder nederst i innlegget mitt, slik at dere kan lese artiklene fullstendig der.(Noen setninger er fjernet mht. medisinske påstander jeg ikke kan stille meg bak, har man helseplager så anbefales lege og ernæringsfysiolog uansett før man velger en livsstilsendring)

Fordeler som er delt fra andre som har forsøkt denne type kostholdsendring med periodisk faste har rapportert følgende inn via siden optimal ketose:

«Vektnedgang og lavere kroppsfett, bedre fokus og konsentrasjon, lavere nivå av sukker i blodet, reversering av type 2 Diabetes, økt energi, økt fettforbrenning, økt veksthormon, lavere kolesterolnivåer, balanserer din sultfølelse, bedrer fettlever, bedrer nevrodegenerative lidelser, forbedrer immunforsvaret, bedrer allergier, potensielt lengre liv, aktivering av celleregenerering og reparasjon i kroppen, bedrer lipidparametre, mindre inflammasjon og betennelse, gir fordøyelsen hvile, normaliserer blodtrykk, sulter dårlige tarmbakterier, krever ingen matlaging, er tilgjengelig overalt, fleksibelt og ikke minst bra for lommeboken din.» – kilde: optimal-ketose

Fasten, hvorfor tenker vi på det med skrekk og gru egentlig? Faste har faktisk vært en del av titalls religioner i over 1000år?

Hva med de dagene du hopper over frokost? Blir du mindre sulten enn de dagene du spiser frokost? Ved å hoppe over frokost merker ikke jeg noe særlig til sult før lenge etter lunsjtid. På natten faster vi jo automatisk uansett. Tenk litt på det engelske ordet «Breakfast», altså bryt fasten. Jeg kombinerer faste med et lavkarbo kosthold, med dette mister jeg den store sultfølelsen, glemmer rett og slett å spise og går mye lenger uten mat enn ellers.

Det er lurt å innføre periodisk faste gradvis og følge en viss kostplan som er tilrettelagt for vektnedgang.

Hva er ketose?

Kostindusert ketose er noe som skjer naturlig i kroppen vår. Når vi hopper over et par måltider eller ikke spist noe særlig et par dager på rad, har man vært i ketose. Bare ved å ikke spise etter 8-10t oppnår man en svak ketose.

Ketose oppstår når man får i seg under 100 gram karbohydrat fra kosten flere dager på rad (og selvsagt fortere under full faste, eller hvis man spiser veldig lite karbohydrat). Når karbohydratinntaket faller under 100 gram per dag, begynner ketosen å tilta, men det kan bare måles ved blodprøver. Det er først når karbohydratinntaket blir veldig lavt (ofte under 50 gram eller enda lavere) at det blir mulig å måle ketosen i urin ved å bruke sticks. Ketogen kost betyr å utelate ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker fra kostholdet.

Personlig merker jeg at jeg får mer energi, er mer våken og har generelt en bedre hverdag. Jeg har ved flere anledninger hørt mye negativt om farer ved et varig lavkarbo kosthold, så har også søkt opp dette og tatt utsnitt for reelle punkter her.

Kan en lavkarbodiett skade nyrene?

Man hører og leser ofte i media at lavkarbo kan skade nyrene. Dette er nok en kostholdsmyte, og som med alle myter, er det vanskelig å vite hvordan den har oppstått. Det finnes en grundig undersøkelse publisert i 2010, som så på nyrefunksjonen hos overvektige som gikk ned i vekt både på lavkarbo og på lavfett. Det ble ikke funnet tegn til nyreskade etter ett år. Selv om en del karbohydrater erstattes med protein og resten med fett, har man ikke funnet at høyere proteininntak påvirker nyrene negativt, vel å merke hos personer som ikke har kjent nyresvikt. Det ser ut til at friske nyrer tilpasser seg økt proteininntak uten å ta skade av det. Det finnes til og med flere studier om høyproteindietter som ikke rapporterer noen form for nyreskade.»

Periodisk faste

Min erfaring med periodisk faste er at det ikke alltid er like lett å planlegge et såkalt «spisevindu», men ved minst 4 av 7 dager i uken spiser jeg aldri frokost. Dette gjør at jeg går minst 14t uten inntak av karbohydrater. De aller fleste ukedager spiser jeg heller ikke lunsj, så da kan det gå opp mot 20-26t uten inntak av karbohydrater. For å kunne få til middag på samme tid hver dag kreves en del planlegging, noe jeg dessverre ikke får til som en travel tobarnsmor og i tillegg jobber litt skift.
Innimellom slaga, og når jeg føler kroppen trenger en liten «kickstart» for å sette i gang en skikkelig ketose, faster jeg i minimum 4 dager. Inntak av vann og annen «nullkarbodrikke» er viktig her. Kaffe, vann med smak og zeroprodukter er ting jeg stadig har tilgjengelig hjemme. Når disse dagene blir utført, er avhengig av hva som har foregått dagene i forkant. Det hender jo at jeg, som alle andre, blir med på fest og ikke tenker så nøye på karboinntaket. Det er viktig å kunne leve også, og ikke KUN tenke lavkarbo mener jeg.

«Sulthormonene dine innretter seg etter det måltidsmønsteret du venner dem til. Hvis du har et irregulært og variabelt spisevindu, vil du kunne slite med sultfølelse og ha vanskeligheter med å innrette deg etter fasteperioden.

Hvis du har god selvdisiplin og ikke lar endringer i spisevinduet påvirke andre variabler i kostholdet (overordnet kaloriinntak, sammensetning av makronæringsstoffer, matkvalitet etc.) er det strengt tatt ingenting suboptimalt med å variere spisevinduet, hvis dette er mer praktisk for deg enn å holde det konstant» – kilde: fitnessbloggen

Les mer om dette i linker under her. En del av sitatene er tatt fra disse sidene.

Forskning.no link:
https://forskning.no/aldring-mat-og-helse/ny-kunnskapsoppsummering-a-faste-kan-vaere-bra-for-helsa/1260940

Anbefalt helsefaglig link for overvekt:

https://www.siv.no/behandlinger/fedmebehandling-livsstilsendring

Andre kilder:
http://fitnessbloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/

https://optimal-ketose.com/periodisk-faste/

 

 

 

 

Kyllingform med kokosmelk

Denne retten er veldig god, med mye smaker og er samtidig veldig sunn. Om du ikke liker styrke i maten, kan mengde hvitløk minskes og sambal oelek sløyfes.

Du trenger:

  • 600g kyllingfilet
  • Ca 4dl kokosmelk
  • 1 blomkålhode
  • 1 hjertesalat
  • Cherrytomater
  • Agurk
  • 2fedd hvitløk
  • 2-3 stilker frisk rosmarin
  • Salt og pepper
  • Smør til bruning
  • 1toppet ts sambal oelek
  • 2ts red currypaste

Fremgangsmåte

Sett ovnen på 200gr varmluft, og varm en stekepanne. Kyllingfileter brunes i stekepanna med smør og krydres med salt og pepper. Bland ut kokosmelk med sambal oelek og red currypaste. Dette has i en ildfast form sammen med noen stilker rosmarin og finhakket hvitløk. Når filetene er ferdig brunet, legges de nedi formen og settes i ovnen i ca 20min. Kok blomkål i lettsaltet vann i ca 7 min.

Serveres med noen blader hjertesalat, skiver av agurk og cherrytomater.

Det er mulig du har en del saus igjen i formen, denne tar jeg vare på i en lukket boks i kjøleskapet til restemiddag.

Kyllingform med kokosmelk

Middagsplan uke 14, med handleliste

Hver søndag pleier jeg å rydde i frysa og kjøleskapet for å planlegge kommende ukes middager. På den måten får jeg litt oversikt og kan handle med budsjett. Kommer til å legge ut ukeplanen min så ofte jeg har mulighet, med målsetning om i hvert fall 2 ganger i måneden. Da kan jeg på en enkel måte hjelpe dere litt på vei om hvordan jeg planlegger min uke. Kun middager samt 1 dessert blir lagt med i disse innleggene, og jeg vil selvsagt inspirere på enkeltinnlegg med lunsj og andre retter.

Middagsplan uke 14

Handleliste for 4 pers:

Basisvarer jeg alltid har i skapet: Sambal oelek, egg, red currypaste, sukrin gold, salt&pepper, Provencekrydder, paprikapulver, chilikrydder

Handle:

Grønt; 2stk blomkål, 2 stk brokkoli, 1 nett sjarlottløk, 2stk squash, 2-3 beger cherrytomater, 2 store paprika, 2stk avokado, 1 agurk, 1 purre, 1 bunt stangselleri, 1 sellerirot, hjertesalat, 2 poser leafsalat mix, 300g champignon, 1 sitron. 1 frossen pose á 500g erter, 1 frossen pose med bringebær, ca 200g mandler. 1pk rød chili, 1bunt hvitløk.Urteplanter som kruspersille, rosmarin, koriander, basilikum.

Proteiner(jeg beregner 150-200g pr person) Ca 6-800g kyllingfilet, 6-800g laksefilet, 800g medisterfarse, 6-800g svinekjøttdeig, 3pk bacon, 1 pose á 400g minikamskjell, 700g biffkjøtt, 700g indrefilet av svin

Øvrige varer; ca 6dl kokosmelk, 2pk fløte, 1 boks creme fraiche, 1pk meierismør, 1pk surkål/rødkål, 2 pk hakkede tomater, 1 glass sorte oliven.

Mengder er vanskelig å beregne, men dette er noe jeg har tatt i utgangspunkt. Noen spiser mer grønt enn andre, og dager hvor barna spiser opp mot 200g protein. Greit å beregne 150g pr person, opp mot 200g. Jeg tar heller litt mer slik at onsdagen kan benyttes som restemiddag.

Deilig sellerirotsalat

Sellerirotsalat

Denne salaten er perfekt som erstatning til f.eks den tradisjonelle potetsalaten. Du kan variere innholdet med diverse urter og krydder. F.eks timian, chili, hvitløk, gressløk, rosmarin og persille er gode smaker å blande i. Bruk det du har, og smak deg frem. Her kommer basisoppskriften min.

Du trenger

  • 1 sellerirot
  • 3-4 stilker stangselleri 
  • 2dl rømme
  • 1dl majones
  • 3ss sitronsaft
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte

Kutt selleriroten i terninger og la det koke i ca 5 min, sil av og skyll i kaldt vann. Kutt stangselleri i passende størrelse og ha i en bolle, ha oppi selleriroten når den er avkjølt. Tilsett majones og rømme og bland sammen. Ha oppi ønskede urter og sitronsaft, salt og pepper. Smakene setter seg godt om den får stå en times tid før den skal serveres.