Litt om ketose og faste, samt en oppsummering av mine erfaringer.
Har funnet mye rart og mange bloggsider om periodisk faste når jeg selv googler og leser tidsskrifter. Det er veldig lett å la seg lure med å lese personlige blogger, men husk at det er erfaringene som ofte deles der og her. Jeg har hentet ut en del informasjon blant annet via forskning.no og andre sider, da jeg synes det vektlegger litt hva en lavkarbodiett gir kroppen din og hva ketose egentlig er.
OBS! I innlegget er det markert «foran og bak» på direkte sitater fra andre sider.
Ønsker du en veiledning og rett behandling for fedme/overvekt, er det viktig å ta kontakt med din lege og konferere med ham/henne. Jeg snakker kun av egen erfaring og hva som fungerer akkurat for meg og min kropp.
Jeg linker til kilder nederst i innlegget mitt, slik at dere kan lese artiklene fullstendig der.(Noen setninger er fjernet mht. medisinske påstander jeg ikke kan stille meg bak, har man helseplager så anbefales lege og ernæringsfysiolog uansett før man velger en livsstilsendring)
Fordeler som er delt fra andre som har forsøkt denne type kostholdsendring med periodisk faste har rapportert følgende inn via siden optimal ketose:
«Vektnedgang og lavere kroppsfett, bedre fokus og konsentrasjon, lavere nivå av sukker i blodet, reversering av type 2 Diabetes, økt energi, økt fettforbrenning, økt veksthormon, lavere kolesterolnivåer, balanserer din sultfølelse, bedrer fettlever, bedrer nevrodegenerative lidelser, forbedrer immunforsvaret, bedrer allergier, potensielt lengre liv, aktivering av celleregenerering og reparasjon i kroppen, bedrer lipidparametre, mindre inflammasjon og betennelse, gir fordøyelsen hvile, normaliserer blodtrykk, sulter dårlige tarmbakterier, krever ingen matlaging, er tilgjengelig overalt, fleksibelt og ikke minst bra for lommeboken din.» – kilde: optimal-ketose
Fasten, hvorfor tenker vi på det med skrekk og gru egentlig? Faste har faktisk vært en del av titalls religioner i over 1000år?
Hva med de dagene du hopper over frokost? Blir du mindre sulten enn de dagene du spiser frokost? Ved å hoppe over frokost merker ikke jeg noe særlig til sult før lenge etter lunsjtid. På natten faster vi jo automatisk uansett. Tenk litt på det engelske ordet «Breakfast», altså bryt fasten. Jeg kombinerer faste med et lavkarbo kosthold, med dette mister jeg den store sultfølelsen, glemmer rett og slett å spise og går mye lenger uten mat enn ellers.
Det er lurt å innføre periodisk faste gradvis og følge en viss kostplan som er tilrettelagt for vektnedgang.
Hva er ketose?
Kostindusert ketose er noe som skjer naturlig i kroppen vår. Når vi hopper over et par måltider eller ikke spist noe særlig et par dager på rad, har man vært i ketose. Bare ved å ikke spise etter 8-10t oppnår man en svak ketose.
Ketose oppstår når man får i seg under 100 gram karbohydrat fra kosten flere dager på rad (og selvsagt fortere under full faste, eller hvis man spiser veldig lite karbohydrat). Når karbohydratinntaket faller under 100 gram per dag, begynner ketosen å tilta, men det kan bare måles ved blodprøver. Det er først når karbohydratinntaket blir veldig lavt (ofte under 50 gram eller enda lavere) at det blir mulig å måle ketosen i urin ved å bruke sticks. Ketogen kost betyr å utelate ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker fra kostholdet.
Personlig merker jeg at jeg får mer energi, er mer våken og har generelt en bedre hverdag. Jeg har ved flere anledninger hørt mye negativt om farer ved et varig lavkarbo kosthold, så har også søkt opp dette og tatt utsnitt for reelle punkter her.
Kan en lavkarbodiett skade nyrene?
Man hører og leser ofte i media at lavkarbo kan skade nyrene. Dette er nok en kostholdsmyte, og som med alle myter, er det vanskelig å vite hvordan den har oppstått. Det finnes en grundig undersøkelse publisert i 2010, som så på nyrefunksjonen hos overvektige som gikk ned i vekt både på lavkarbo og på lavfett. Det ble ikke funnet tegn til nyreskade etter ett år. Selv om en del karbohydrater erstattes med protein og resten med fett, har man ikke funnet at høyere proteininntak påvirker nyrene negativt, vel å merke hos personer som ikke har kjent nyresvikt. Det ser ut til at friske nyrer tilpasser seg økt proteininntak uten å ta skade av det. Det finnes til og med flere studier om høyproteindietter som ikke rapporterer noen form for nyreskade.»
Periodisk faste
Min erfaring med periodisk faste er at det ikke alltid er like lett å planlegge et såkalt «spisevindu», men ved minst 4 av 7 dager i uken spiser jeg aldri frokost. Dette gjør at jeg går minst 14t uten inntak av karbohydrater. De aller fleste ukedager spiser jeg heller ikke lunsj, så da kan det gå opp mot 20-26t uten inntak av karbohydrater. For å kunne få til middag på samme tid hver dag kreves en del planlegging, noe jeg dessverre ikke får til som en travel tobarnsmor og i tillegg jobber litt skift.
Innimellom slaga, og når jeg føler kroppen trenger en liten «kickstart» for å sette i gang en skikkelig ketose, faster jeg i minimum 4 dager. Inntak av vann og annen «nullkarbodrikke» er viktig her. Kaffe, vann med smak og zeroprodukter er ting jeg stadig har tilgjengelig hjemme. Når disse dagene blir utført, er avhengig av hva som har foregått dagene i forkant. Det hender jo at jeg, som alle andre, blir med på fest og ikke tenker så nøye på karboinntaket. Det er viktig å kunne leve også, og ikke KUN tenke lavkarbo mener jeg.
«Sulthormonene dine innretter seg etter det måltidsmønsteret du venner dem til. Hvis du har et irregulært og variabelt spisevindu, vil du kunne slite med sultfølelse og ha vanskeligheter med å innrette deg etter fasteperioden.
Hvis du har god selvdisiplin og ikke lar endringer i spisevinduet påvirke andre variabler i kostholdet (overordnet kaloriinntak, sammensetning av makronæringsstoffer, matkvalitet etc.) er det strengt tatt ingenting suboptimalt med å variere spisevinduet, hvis dette er mer praktisk for deg enn å holde det konstant» – kilde: fitnessbloggen
Les mer om dette i linker under her. En del av sitatene er tatt fra disse sidene.
Forskning.no link:
https://forskning.no/aldring-mat-og-helse/ny-kunnskapsoppsummering-a-faste-kan-vaere-bra-for-helsa/1260940
Anbefalt helsefaglig link for overvekt:
https://www.siv.no/behandlinger/fedmebehandling-livsstilsendring
Andre kilder:
http://fitnessbloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/
https://optimal-ketose.com/periodisk-faste/